Dlaczego musimy odpoczywać? - Pozwól, że wyjaśnię

Czas czytania w minutach: 7

Uważasz, że odpoczynek jest dla słabych, a wyśpisz się na emeryturze? Badania wskazują, że to niezbyt rozsądna taktyka. Dlaczego? Pozwól, że wyjaśnię.

Dlaczego jesteśmy zmęczeni?

Ogólnie rzecz biorąc, zmęczeni bywamy dlatego, że za mało odpoczywamy albo dlatego, że męczymy się bardziej, niż powinniśmy. Zmęczenie może mieć kilka postaci. Fizyczne – po wysiłku jest całkiem naturalne i zdrowe. Powinno ustąpić po pożywnym posiłku i odespaniu. Psychiczne – wiąże się z nadmiarem spraw do ogarnięcia i nadmiernym używaniem funkcji poznawczych (myślenia, pamięci, koncentracji i tak dalej). Emocjonalne – wynika z trudnych relacji z innymi i przytłoczenia stresującymi sytuacjami.

Zacznijmy od przyczyn zmęczenia fizycznego. Pewnie nie zdziwi was, że najczęstszą z nich jest po prostu brak odpowiedniej ilości snu. Powodów może być wiele: od opieki nad małym dzieckiem, przez gonitwę myśli związaną ze stresem, po czynniki chorobowe.

Ale jaka jest odpowiednia ilość snu? W zależności od wieku nasze zapotrzebowanie na sen się zmienia. Do drugiego roku życia śpimy niemal połowę doby. Jako dorosłym wystarczy nam już 7-9 godzin, a po 65. roku życia czas potrzebny na sen jeszcze się skraca. Nie ma jednak żadnego jednoznacznego wskaźnika, który powie nam, ile snu to w sam raz. Najlepiej przez jakiś czas poobserwować swój sen: jego długość, jakość, samopoczucie następnego dnia. Pomogą nam w tym aplikacje. Z ich pomocą sprawdzimy, ile trwają fazy REM i NREM naszego snu (odpoczywamy w tej pierwszej). Zbadamy też, ile snu potrzebujemy, by czuć się najlepiej.

Zmęczenie psychiczne i emocjonalne może wynikać ze stresu, nadmiaru obowiązków, pracy w nadgodzinach, braku czasu na odpoczynek. Przyczyną może być też wypalenie zawodowe i brak zadowolenia z własnej pracy. Do tego – utrata bliskiej osoby, konflikty, poczucie nadmiernej presji. Warto pamiętać, że przyczyną stresu i zmęczenia mogą być nie tylko obowiązki zawodowe. Ze zmęczeniem, stresem i wypaleniem spotykają się też rodzice małych i starszych dzieci, i opiekunowie osób niesamodzielnych (w tym osób z niepełnosprawnościami, seniorów, chorych).

Dlaczego unikamy odpoczynku?

Mogłoby się wydawać, że rozwiązanie jest proste. Nie czujesz się wyspana? Wyśpij się. Masz za dużo obowiązków w pracy? Podziel się nimi z innym pracownikiem. Stresujesz się chorobą rodzica? Odpocznij, zrelaksuj się, idź na masaż. Zaskakująco często na sugestię, że powinniśmy odpocząć, reagujemy jednak obronnie. Znacie hasło “muszę dać radę” albo “poradzę sobie sam”? To właśnie te sytuacje.

Skąd bierze się niechęć do odpoczynku? Powodów może być wiele. Trudniej odpoczywają perfekcjoniści, którzy wolą poświęcić swój wolny czas na osiągnięcie celu w sposób idealny. Szczególnie jeśli przy okazji mają poczucie, że nikt poza nimi nie będzie w stanie wykonać tego zadania równie dobrze. Nierzadko delegowanie zadań czy poproszenie o pomoc uznają wręcz za porażkę, bo przecież “trzeba sobie radzić”.

W naszym społeczeństwie częste jest (błędne!) utożsamianie odpoczynku z lenistwem. A nikt nie chce przecież być posądzany o lenistwo. Z drugiej strony – dla niektórych odpoczynek kojarzy się z nudą. Czyli uczuciem nieprzyjemnym, przed którym instynktownie uciekamy. Równie nieprzyjemne mogą być natrętne myśli pojawiające się także w trakcie odpoczywania: martwienie się o to, co inni myślą o naszym leniuchowaniu, ale też o to jak wolne przełoży się na nasze późniejsze życie, w tym możliwości finansowe. Czasami w odpoczywaniu przeszkadza też pewność, że po pozwoleniu sobie na trochę wolnego wrócimy do pracy czy domu, w którym nawarstwią się zaniedbane zadania i obowiązki.

Dlaczego źle śpimy?

Zauważyliście już, że w tym artykule jak refren pojawia się hasło: przyczyny mogą być psychiczne lub fizyczne? Przyczyny psychologiczne prowadzące do problemów ze snem to między innymi: stres (także pozytywny), sytuacje kryzysowe, depresja, zaburzenia lękowe.

Przyczyny fizyczne: nadużywanie alkoholu, za dużo lub za mało ćwiczeń (z jednej strony słabe ciało szybciej się męczy, z drugiej strony niezmęczone ćwiczeniami ciało nie chce iść spać i następnego dnia będzie znowu zmęczone), nadużywanie kofeiny. Cykl snu i czuwania rozregulowuje też praca zmianowa, drzemki w ciągu dnia, oraz używanie przed snem urządzeń elektronicznych. Ekrany emitują błękitne światło, które może wywoływać nieprawidłowości w wydzielaniu melatoniny – hormonu regulującego nasz rytm dobowy.

Chociaż wiemy, że brak snu może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, kłopoty ze snem to sprawa bardziej skomplikowana. Uważajmy więc, żeby nie pomylić przyczyn ze skutkiem. Czasami może okazać się, że to choroba jest przyczyną problemów ze snem. Trudności w zasypianiu mogą być objawem anemii, niedoczynności tarczycy, bezdechu sennego. Mogą być też wynikiem nieprawidłowej – za wysokiej lub za niskiej – wagi, objawem ciąży, lub efektem ubocznym przyjmowanych leków.

Co dzieje się z naszym ciałem gdy nie śpimy?

Jednym z oczywistych objawów niewysypiania się jest senność w ciągu dnia. Poczucie fizycznego zmęczenia, brak koncentracji, zamykające się oczy, zasypianie na siedząco – to wszystko wskazówki mówiące nam, że czas popracować nad długością i jakością snu.

Osoby zmęczone i niewyspane mogą też zapadać w tak zwany mikrosen. To sytuacja, w której nagle, czasem niepostrzeżenie dla innych, zapadamy w kilkuminutowy sen. Z jednej strony pozwala on chociaż na chwilę odzyskać odrobinę energii. Z drugiej, może być niezwykle niebezpieczny, zwłaszcza dla kierowców.

A jak brak snu wpływa na nas długoterminowo? Badania są bezlitosne dla tych, którzy planują wyspać się na emeryturze, bo może to być emerytura spędzana w słabym zdrowiu, a nawet bardzo krótka. Brak odpowiedniej ilości snu może wiązać się z późniejszym rozwojem cukrzycy, wysokim ciśnieniem, chorobami układu krążenia, wylewami krwi do mózgu, problemami ze zdrowiem psychicznym, a nawet przedwczesną śmiercią.

Co dzieje się z mózgiem gdy za mało śpimy?

Brak odpowiedniej ilości snu może znacząco wpływać na nasze zachowanie i wyniki szkolne czy zawodowe. Wpływa bowiem na koncentrację, zmniejszenie możliwości poznawczych, opóźnienie czasu reakcji, a nawet wahania nastroju. W tym momencie pozdrawiamy wszystkich, którzy w gimnazjum i liceum zaczynali zajęcia o 7:30. Organizmy większości nastolatków premiują późne pójście spać, przespanie odpowiedniej liczby godzin i późne wstawanie. Jeśli więc macie wrażenie, że matematyka na poziomie licealnym was przerastała – jest całkiem duża możliwość, że po prostu rozkład godzin zajęć nie dawał wam żadnej szansy na zrozumienie materiału.

Odpowiednia długość snu jest też ważna z innego powodu. W fazie REM doświadczenia z minionego dnia są przenoszone do pamięci długotrwałej. Dlatego tak istotne jest wysypianie się w trakcie intensywnej nauki.

Co ciekawe, do niedoboru snu można się przyzwyczaić. Niedosypianie staje się czymś tak normalnym i zwyczajnym, że przestajemy zwracać uwagę na jego negatywne konsekwencje i nie łączymy braku snu z problemami ze zdrowiem czy obniżoną koncentracją.

Co dzieje się gdy nie odpoczywamy psychicznie i emocjonalnie?

Odpoczynek to jednak nie tylko wysypianie się. To także pozwolenie swojej głowie na spowolnienie myśli i odcięcie się od stresujących bodźców. Brak odpoczynku psychicznego i emocjonalnego może znacznie odbić się na zdrowiu – także fizycznym. Zmęczenie wpływa na obniżenie nastroju, poczucie smutku i beznadziei, brak radości z tego co lubimy. Jeśli objawy te kojarzą wam się z depresją – to skojarzenia te są jak najbardziej poprawne.

Depresja egzogenna (reaktywna) to właśnie ta wywołana przez zewnętrzne czynniki stresowe. Ciągły stres i zmęczenie mogą przynieść też brak zainteresowania aktywnościami, które zazwyczaj sprawiają nam przyjemność, pesymistyczne lub cyniczne nastawić do świata. Stres prowadzi też do wahań nastroju, irytacji i złości, a także pogarsza motywację, koncentrację, pamięć i zdolność szybkiego i poprawnego wykonywania zadań. Nadmierne zmęczenie może prowadzić do prokrastynowania zadań, nadużywania używek, unikania ludzi,

Wśród fizycznych objawów stresu znajdują się między innymi bóle głowy, brzucha, brak apetytu lub nadmierny apetyt, wahania wagi i spadek odporności. Co ciekawe, nie jest wykluczone, że brak odpoczynku może też realnie przekładać się na nasze wyniki w pracy. W badaniach ankietowych przeprowadzonych w USA sprawdzono jak liczba wykorzystanych dni płatnego urlopu wpływa na późniejsze wynagrodzenie. Okazało się, że osoby wykorzystujące urlopy otrzymywały podwyżki i premie częściej niż osoby unikające odpoczynku. Oczywiście, nie jest wykluczone, że mamy tu do czynienia tylko z korelacją, a nie wynikaniem. Możemy więc równie dobrze zakładać, że osoby sprawnie radzące sobie w pracy mogą pozwolić sobie na częstszy odpoczynek. Jedno jest jednak pewne. Wypoczęty pracownik to lepszy pracownik, a na pewno szczęśliwszy człowiek, więc lepiej nie unikać urlopu.

Jak lepiej i dłużej spać?

Jeśli kiedykolwiek zastanawialiście się nad tym, jak lepiej spać, na pewno trafiliście już na poniższe porady. Powtórzymy je jednak, dla przypomnienia. To niby oczywiste, ale ciało, aby zasnąć, potrzebuje… być odpowiednio zmęczone. Dlatego powinniśmy unikać drzemek w ciągu dnia, bo po prostu dodają nam energii. Dobrze jest też ograniczyć stymulujące używki. Kawa, nikotyna i alkohol podnoszą ciśnienie lub dają nam dodatkowe kalorie do spalenia. Z podobnego powodu ostatni posiłek powinniśmy zjadać kilka godzin przed położeniem się do łóżka.

Z drugiej strony, dobrze jest zadbać o codzienne ćwiczenia fizyczne, które zmęczą nasz organizm. Z nimi również nie należy przesadzać – przemęczone ciało potrzebuje kilku godzin, aby obniżyć ciśnienie i zrelaksować się wystarczająco, by zasnąć. Lepiej śpimy w chłodzie, dlatego dobrym pomysłem jest obniżenie temperatury w sypialni do 15-20°C. Warto też rozważyć zrezygnowanie z używania urządzeń elektronicznych przed snem. Ekrany telefonów, komputerów i telewizorów emitują niebieskie światło, które może wpływać na produkcję melatoniny, czyli hormonu regulującego nasz cykl snu i czuwania. Wyłączenie ekranów kilka godzin przed snem może pomóc w łatwiejszym zasypianiu. Warto też wprowadzić stałą wieczorną rutynę przed snem: łagodne ćwiczenia, ciepła kąpiel lub prysznic, książka, medytacja. Dobrze jest też wprowadzić stałe pory chodzenia spać i wstawania, takie same dla dni pracujących i wolnych. Odsypianie po kilka dodatkowych godzin w weekendy, chociaż może się zdawać kuszące, na dłuższą metę nie wpływa dobrze na higienę snu.

Jak odpoczywać psychicznie?

Chociaż może to brzmieć jak oczywistość, najlepszym sposobem na odpoczynek i zmniejszenie poziomu stresu, jest odsunięcie się od tego, co nas stresuje. Chociaż może to być bardzo trudne z powodów organizacyjnych, w przypadku przedłużającego się stresu w pracy dobrym rozwiązaniem jest zmniejszenie liczby zadań do wykonania, choćby przez oddanie ich innemu pracownikowi. Ważny jest też codzienny czas wolny, w którym chociaż przez godzinę zajmujemy się czymś przyjemnym, bez rozpraszaczy w postaci maili i telefonów. O ile to możliwe, służbową komórkę zostawiajmy w pracy.

Gdy stres jest wynikiem sytuacji rodzinnej, na przykład stałej opieki nad dzieckiem lub niesamodzielnym członkiem rodziny, również tutaj potrzebny jest czas wolny od obowiązków. Zastanów się, czy są wokół ciebie osoby, które możesz poprosić o pomoc, podzielić się obowiązkami, albo wręcz zatrudnić. Jest duża szansa, że koszt opieki nad dzieckiem na kilka godzin w ciągu tygodnia będzie o wiele niższy, niż późniejszy koszt powrotu do twojego zepsutego przez stres zdrowia. Jeżeli jesteś opiekunem osoby z niepełnosprawnością, koniecznie sprawdź w twoim lokalnym ośrodku pomocy społecznej ofertę opieki wytchnieniowej. To bezpłatna pomoc asystentów, która daje opiekunowi czas na odpoczynek. Może to być godzina czy dwie w tygodniu, są też organizacje, które oferują kilkudniową opiekę w tak zwanych mieszkaniach wytchnieniowych.

Po co nam wakacje?

Doraźnie w ograniczeniu stresu pomogą ci techniki relaksacyjne, takie jak joga, tai chi, masaże, czy aromaterapia. Mnóstwo dobrego zrobi nawet spokojny wieczór z kubkiem herbaty i książką. Jednak najważniejsze jest korzystanie z dni wolnych i wakacji.

Poza odsunięciem się od sytuacji stresowych kilka dni urlopu wpływa na nasze ogólne samopoczucie. Mamy więcej czasu na sen. Nie jemy w biegu i zjadamy jedzenie lepszej jakości – bo mamy chwilę na przygotowanie posiłków albo pozwalamy sobie na zjedzenie w restauracji.

Badania wskazują, że rozsądnym pomysłem jest częstsze branie krótkich urlopów. Nawet cztery dni wolnego pozwalają na zredukowanie stresu – o ile robi się wtedy rzeczy, które dają nam przyjemność. Dlatego nie warto ciułać dni urlopu i wykorzystywać ich wszystkich za jednym zamachem. Tym bardziej, jeśli jednym z powodów, dla których odkładamy odpoczywanie, jest strach przed nawarstwieniem się rzeczy do zrobienia w czasie naszej nieobecności. O wiele lepiej jest wyrobić w sobie nawyk częstego odpoczywania.

Dlaczego odpoczywamy, ale czujemy się zmęczeni?

Niestety, ludzkie ciało i mózg nie są mechanizmami zerojedynkowymi i czasami samo wysypianie się i unikanie stresu nie wystarczą do wypoczęcia. Wiele chorób wśród swoich objawów ma właśnie poczucie stałego zmęczenia, senność i problemy ze snem. Mogą one towarzyszyć szeregowi problemów zdrowotnych, kryzysom zdrowia psychicznego i przedłużającemu się stresowi.

Dlatego jeśli wysypiasz się, odpoczywasz fizycznie i psychicznie, korzystasz z dni wolnych i odbierasz nadgodziny, ale nadal czujesz zmęczenie, dobrym pomysłem będzie porozmawianie z twoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej i przeprowadzenie ogólnego badania stanu zdrowia łącznie z morfologią krwi. Jeśli masz rodzinne skłonności do chorób układu krwionośnego, tarczycy lub do cukrzycy, koniecznie powiedz o nich lekarzowi – może od razu zdecydować o przeprowadzeniu bardziej szczegółowego badania.

Pamiętaj też, że stres, poczucie lęku, smutku czy przytłoczenia, także mogą być objawami choroby, nie tylko psychicznej. Jeśli nie pomaga na nie odpoczynek, warto jest porozmawiać o nich z lekarzem POZ, psychologiem lub psychiatrą (do tego ostatniego nie potrzebujesz skierowania).

Bibliografia

Zainteresowało Cię to, co czytasz? Chcesz wiedzieć więcej? Śledź nas na Facebooku, i – pozwól, że wyjaśnię!