Zamiast uczyć się do sesji, czytasz artykuły na blogu popularnonaukowym. Zamiast pisać swój pierwszy artykuł na bloga, sprzątasz mieszkanie. Zamiast sprzątać, układasz całą swoją biblioteczkę tematycznie, a potem alfabetycznie. Brzmi znajomo? Prawdopodobnie Ciebie też dopada prokrastynacja.

Co to jest prokrastynacja?

Słowo „prokrastynacja” dotarło do nas z łaciny – od procrastinare, „odkładać do jutra”. To skłonność do przekładania wykonywania zadań na później bez wyraźnej przyczyny. Prokrastynowanie było wspominane już w tekstach starożytnych. Wzmianki o problemach z odkładaniem zadań pojawiały się w tekstach dotyczących wojskowości czy religii. Wygląda na to, że skłonność do prokrastynowania jest powszechna i stara jak świat.

Czym tak naprawdę jest prokrastynacja? Zacznijmy może od tego czym nie jest.

Prokrastynowaniem nie jest na pewno przekładanie na później spraw najmniej ważnych – to po prostu sprawne priorytetyzowanie. Jeśli od miesięcy nie możesz zabrać się za posprzątanie archiwalnych dokumentów w biurze, bo ciągle pojawia się coś bardziej pilnego i ważnego, może to oznaczać, że… po prostu masz za dużo zadań i częścią z nich (nawet tym odkładanym sprzątaniem) powinna zająć się inna osoba.

Prokrastynowania nie możemy też utożsamiać z lenistwem. Jeśli sprzątasz, myjesz samochód czy uczysz psa nowych sztuczek tylko po to, żeby nie zajmować się innym zadaniem – wykonujesz pracę, często skomplikowaną i męczącą. Ale w niektórych przypadkach prokrastynacja rzeczywiście objawia się robieniem „niczego”. To na przykład oglądanie filmów na TikToku. Choćbyśmy najbardziej chcieli, nie jesteśmy w stanie wybić się ze stanu przypominającego paraliż i zabrać się do wykonywania zadań.

A nie są to zadania, z których można ot tak zrezygnować: nauka, obowiązki w pracy, wizyty u lekarza.. Prokrastynowanie wpływa realnie na oceny w szkole i na studiach, i na wyniki w pracy, a co za tym idzie – na przykład na dochody.

Zdarza się, że odkładanie spraw na później daje pozytywne efekty. Prokrastynacja aktywna to wręcz sposób zarządzania czasem. Skoro lepiej radzisz sobie z zadaniem pod wpływem stresu, to organizujesz sobie pracę właśnie tak, żeby mieć przed sobą wyraźny i bliski termin. Dużo większe kłopoty sprawia prokrastynacja pasywna. To odkładanie na później rzeczy, które są dla nas nieprzyjemne. To także rozpraszanie się, robienie wszystkiego, tylko nie tego co trzeba – i często kończy się brakiem dobrych wyników.

Skoro więc wiemy już, że powodem prokrastynowania nie jest nieogarnięcie, nieumiejętność planowania, brak ambicji czy po prostu lenistwo, to skąd bierze się skłonność do odkładania zadań na później? Badania wskazują, że prokrastynowanie to tak naprawdę sposób na radzenie sobie z negatywnymi emocjami.

Jak emocje wpływają na motywację?

U podłoża prokrastynacji stoi podstawowy problem: my wcale nie chcemy wykonywać tego zadania. Dlaczego? Przyczyny mogą być różne. Czasami zadanie po prostu jest nieprzyjemne lub nudne ¹(w tym miejscu pozdrawiamy wszystkich Czytelników, dla których prasowanie jest czynnością odprężającą, a nie udręką). Czasami boimy się porażki: będziemy zwlekać z nauką do trudnego egzaminu, szczególnie jeśli od jego wyniku zależy to, czy dostaniemy się na wybrane studia albo otrzymamy stypendium. Czasami prokrastynujemy z braku wiary w siebie. Trudniej będzie nam zabrać się za przygotowanie w pracy nowego, nieznanego rodzaju raportu czy dokumentu. Tym bardziej jeśli nie czujemy się pewnie i kompetentnie na swoim stanowisku.

Na prokrastynowanie wpływać może też lęk, niska samoocena, a nawet… strach przed sukcesem. Powodem tego ostatniego jest najczęściej przeczucie, że droga do sukcesu jest długa i trudna, a gdy go osiągniemy, okaże się na przykład, że mamy jeszcze więcej pracy do wykonania.

Co dzieje się, gdy odłożymy wykonanie zadania?

Po pierwsze, odsuwamy od siebie negatywne emocje (z których czasami wcale nie zdajemy sobie sprawy!). Już samo odłożenie zadania na później daje natychmiastową nagrodę – brak konieczności zmierzenia się ze swoimi trudnymi emocjami.

Po drugie, i tutaj tkwi największy problem z prokrastynacją, zaczynamy zajmować się czymś innym. Ciekawszym. Przyjemniejszym. A więc dodatkowo nagradzamy się za to, że nie wykonaliśmy swojego zadania.

A, jak wiemy z badań behawioralnych, jeśli coś jest nagradzane, to jest wzmacniane. Znacznie upraszczając sprawę, na tym polega na przykład uczenie psów sztuczek: prawidłowe podanie łapy nagradzamy przysmaczkiem. Dzięki temu zwierzę wiąże wykonanie komendy z nagrodą, więc przy następnej komendzie „łapa!” prawdopodobnie wykona zadanie poprawnie.

Cykl prokrastynacji

Tak samo działa prokrastynacja – jeśli unikanie jest nagradzane, to stanie się nawykiem. Często mówi się wręcz o cyklu prokrastynacji:

1. Mamy do wykonania zadanie, które wzbudza w nas negatywne emocje.
2. Odkładamy wykonanie zadania.
3. Zaczynamy działać najpóźniej, jak się da.
4. Wykonujemy zadanie lepiej lub (zazwyczaj) gorzej, albo nie wykonujemy go wcale.
5. Odczuwamy negatywne emocje związane z wynikiem zadania.

Prokrastynowanie często wzbudza w nas negatywne myśli automatyczne. To ten głosik w głowie, który mówi „znowu nie dałaś rady”, „nie nadajesz się do tej pracy”, „jesteś beznadziejny”, „nie potrafisz zrobić tego dobrze”. Przy podejmowaniu kolejnych zadań te negatywne emocje będą tylko potęgować naszą niechęć do działania. Czyli, krótko mówiąc, prokrastynacja dzisiaj powoduje prokrastynację w przyszłości.

A na dłuższą metę prokrastynowanie wpływa na coraz niższy nastrój i coraz gorsze myślenie o sobie.

Co wpływa na prokrastynowanie?

Metaanalizy badań nad prokrastynacją w różnych kulturach wskazują, że na poziom prokrastynacji wpływają takie czynniki jak wiek, płeć, narodowość, poziom wykształcenia, a nawet status małżeński. Najczęściej prokrastynują osoby młodsze, płci męskiej, o niskim wykształceniu. Najczęściej wywodzą się z krajów, w których nie kładzie się dużego nacisku na własną dyscyplinę. Na prokrastynowanie wpływają takie czynniki jak niska sumienność, niska samoocena i niskie poczucie sprawczości (czyli poczucie, że nasze działania mają niewielki wpływ na bieg wydarzeń czy efekty naszej pracy), a także wysoki neurotyzm i skłonność do nudy. Prokrastynujemy też częściej, jeśli zadanie jest odległe w czasie, i gdy wcale nie mamy wielkiej ochoty go wykonywać.

Na skłonność do odkładania zadań na później nie wpływają za to takie czynniki jak status socjoekonomiczny, rozmiar rodziny czy rodzaj wykształcenia (humanistyczne/ścisłe).

Prokrastynować może nawet 75% osób w wieku studenckim, z czego dla połowy prokrastynacja stanowi poważny problem.

W ciekawym badaniu polskich naukowców porównano skłonność do prokrastynowania wśród uczniów szkół ponadpodstawowych. Osobami badanymi byli Polacy – uczniowie szkół ponadpodstawowych w Polsce, a także osoby polskiego pochodzenia uczące się w szkole polonijnej w Wiedniu. Szkoła ta miała charakter zajęć uzupełniających, uczniowie brali udział w lekcjach poza codziennymi zajęciami w szkole austriackiej. Badanie wskazało, że uczniowie z Polski prokrastynowali częściej niż uczniowie z Austrii. W Polsce prokrastynowanie było częstsze u uczniów starszych, w Austrii u młodszych.

Skąd takie wyniki? Autorzy badania wskazują przede wszystkim na różnice kulturowe, zaczynając od protestanckiego etosu pracy, faworyzującego w Austrii sprawne i szybkie wykonywanie zadań. Kultura austriacka została przez nich również scharakteryzowana jako nastawiona na sukces, indywidualizm i osiąganie celów. Ponadto – prawdopodobnie uczniowie polonijni zostali po prostu skutecznie nauczeni uczenia się i planowania czasu.

Nic bowiem dziwnego w tym, że większą skłonność do prokrastynowania mają osoby młodsze. Zarządzanie czasem, planowanie, radzenie sobie z trudnymi emocjami, łączącymi się z wykonywaniem zadania – to wszystko rzeczy, których uczymy się z wiekiem, i które są szczególnie trudne dla dzieci i nastolatków.

Zdrowie psychiczne

Jak wynika z badań, na prokrastynowanie może też wpływać wiele czynników związanych z kryzysami zdrowia psychicznego. Skłonność do prokrastynowania jest też nieodłączną cechą zaburzeń ze spektrum autyzmu oraz zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, czyli ADHD.

Prokrastynacja łączy się między innymi z wyższym poziomem neurotyzmu, perfekcjonizmem, wysokim poziomem lęku uogólnionego, niską samooceną i niskim poczuciem sprawczości. Dość łatwo jest więc zrozumieć podstawy prokrastynowania na przykład w depresji, która charakteryzuje się niską samooceną, nadmiarem negatywnych emocji i często właśnie poczuciem lęku.

Wysoki poziom lęku pojawia się też w zaburzeniach ze spektrum autyzmu. Standardowa odpowiedź na poczucie przytłoczenia zadaniem to zamknięcie się w sobie i wycofanie z wykonywania czynności. Osoby neuroróżnorodne mają też większe trudności w regulowaniu własnych emocji – a pamiętamy przecież, że prokrastynacja jest przede wszystkim problemem z radzeniem sobie z emocjami.

Prokrastynowanie nie jest symptomem wskazującym na ADHD, ale często mu towarzyszy. Wiąże się to z faktem, że osoby z ADHD często doświadczają problemów z funkcjami wykonawczymi, czyli kontrolą poznawczą. To te procesy poznawcze, które pomagają nam w rozpoczynaniu i wykonywania różnych działań: to między innymi podtrzymywanie uwagi i pamięć robocza. Zaburzenie funkcji wykonawczych wpływa na trudności w planowaniu, ale też w rozpoczynaniu wykonywania zadań.

Ale to nie jedyny powód, dla którego osoby z ADHD odkładają zadania na później. Na prokrastynację wpływa też rozpraszanie uwagi, które jest jednym z podstawowych objawów ADHD. Na rozpraszanie wpływa też nadwrażliwość na odrzucenie (częste w ADHD, ang. Rejection Sensitive Dysphoria), która może potęgować negatywne emocje związane z zadaniem. Kolejną przyczyną może być też zaburzone poczucie czasu: osoby z ADHD zwyczajnie nie „czują” tego jak mało czasu zostało im na wykonanie zadania, i ile czasu tak naprawdę potrzebują, żeby je wykonać. Dodatkowo, planowanie zadań jest dla osoby z  ADHD bardzo męczące, a człowiek zmęczony trudniej reguluje własne emocje.

Z drugiej strony osoby z ADHD świetnie radzą sobie w pracy pod presją czasu. Wykonywanie zadań szybko i na ostatnią chwilę daje im dużo więcej przyjemności niż innym. Wydaje się więc naturalnym, że będą częściej stosować strategię aktywnego prokrastynowania. Problem w tym, że wykonywanie zadań na ostatnią chwilę nadal wiąże się ze stresem i negatywnymi myślami, a efekt pracy jest zwykle gorszy niż przy tych zadaniach, na których wykonanie miało się więcej czasu.

Co ciekawe, badania wskazują, że osoby ze skłonnością do prokrastynacji częściej regulują swoje emocje za pomocą jedzenia (na przykład zajadają stres słodyczami), mają skłonność do objadania się. Częste jest też wśród nich uzależnienie od Internetu.

Czy zwierzęta prokrastynują?

Na ten moment nie jesteśmy w stanie powiedzieć jednoznacznie czy prokrastynacja jest doświadczeniem wyłącznie ludzkim. Okazuje się, że nie przeprowadzono zbyt wielu badań w tym temacie. Co ciekawe, te badania, które sprawdzały skłonności zwierząt do odkładania zadań na później, przeprowadzane były przede wszystkim na gołębiach.

W jednym z badań zadaniem ptaków było wciskanie dziobem przycisku, co skutkowało nasypaniem ziarna do karmnika. Badane gołębie, gdy już nauczyły się obsługi urządzenia, chętniej odkładały w czasie wciskanie przycisku, chociaż wiązało się to z większym nakładem pracy (im później zaczynały, tym więcej razy musiały wcisnąć przycisk). 

Czy to znaczy, że gołębie rzeczywiście prokrastynują? Niekoniecznie. Eksperyment został skonstruowany w taki sposób, że w przypadku gołębi odkładających wciśnięcie przycisku na później czas oczekiwania na ziarno-nagrodę był krótszy. Jest więc całkiem prawdopodobne, że gołębie dochodziły do słusznego wniosku, że im później wykonają pracę, tym szybciej zjedzą. Nie przeszkadzał więc im dodatkowy wysiłek.

Czekamy na dalsze badania nad prokrastynacją u zwierząt. Z badań nad samokontrolą możemy się domyślać, że prawdopodobnie najmniejszą skłonność do prokrastynowania będą mieć ssaki naczelne (dorosłe szympansy są wręcz lepsze w odraczaniu gratyfikacji od dorosłych ludzi!) i ptaki takie jak kruki i wrony.

Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Strategii radzenia sobie z prokrastynowaniem jest zbyt dużo, żeby opisać je wszystkie w jednym artykule na blogu. Spróbujemy jednak podsumować kilka z nich.

Przede wszystkim – pamiętaj, że prokrastynacja to problem z zarządzaniem emocjami, a nie zarządzaniem czasem. Jeśli odkładasz zadania, bo nie masz na nie czasu – być może po prostu masz za dużo obowiązków?

Nie zawsze odkładanie zadań na później jest ich prokrastynowaniem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać trudnych zadań w dzień i zajmujesz się nimi w nocy – może właśnie tak działa Twój mózg? Być może rozwiązaniem dla Ciebie będzie planowanie pracy na wieczory, gdy jest cicho i spokojnie? Może masz możliwość ułożenia harmonogramu w pracy tak, żeby raz w tygodniu przychodzić na drugą zmianę, i przeznaczyć ten dzień na najtrudniejsze i najbardziej wymagające zadania?

Gdy problemem jest rzeczywiście pasywna prokrastynacja, warto pamiętać o mechanizmach prokrastynowania. Skoro unikanie wykonywania zadania jest nagrodą, najlepiej znaleźć inne rozwiązanie nagradzające nasz mózg. Spróbuj też przekierować swoje emocje – jeśli zadanie jest nudne, poszukaj w nim czegoś, co cię ciekawi.

Samo podzielenie dużego zadania na wiele małych nie wystarczy – bo trzeba jeszcze rzeczywiście zacząć. Spróbuj oszukać swój mózg, zastanawiając się nad tym, co byś zrobił czy zrobiła, gdybyś miała rzeczywiście rozpocząć wykonywanie zadanie. Na przykład – gdybym miała zacząć sprzątanie domu, zaczęłabym od wyciągnięcia odkurzacza ze schowka). Często motywacja rośnie w miarę wykonywania zadania,  dlatego samo rozpoczęcie jego wykonywania może już pomóc. Daj sobie 5 minut na rozpoczęcie zadania. Włącz minutnik i zajmij się sprzątaniem, pisaniem czy czytaniem notatek do sprawdzianu. Po tych 5 minutach daj sobie kolejne 5 minut na odpoczynek. Później powinno być już coraz łatwiej – będziesz w stanie pracować przez 10 minut czy nawet 30, a w którymś momencie trudność może sprawić… oderwanie się od wykonywania zadania.

Możesz też zastanowić się nad tym, co robisz gdy prokrastynujesz – i zabrać tym czynnościom możliwość nagradzania Cię za ich wykonywanie. Jeśli zamiast pisania wypracowania przeglądasz Facebooka – odinstaluj apkę i wyloguj się ze swojego konta w przeglądarce internetowej. Apkę zawsze możesz zainstalować z powrotem, gdy zadanie będzie już wykonane, a konieczność wpisania hasła do konta w przeglądarce to już uprzykrzenie nagrody, którą byłoby bezmyślne skrolowanie.

Co najważniejsze – jeśli zdarza Ci się prokrastynować, nie obwiniaj się i nie dołuj. Jeśli Twoim problemem jest perfekcjonizm – daj sobie zgodę na wykonanie zadania na 80%. Badania wskazują, że studenci, którzy byli dla siebie wyrozumiali, gdy odkładali na później naukę do egzaminu, przy kolejnym egzaminie prokrastynowali mniej! Warto być dla siebie wyrozumiałym. Współczucie dla samego siebie (self-compassion) wzmacnia motywację, podnosi wiarę w siebie, wspiera pozytywne emocje. Nie każdemu przyjdzie to z łatwością, ale podstawa to więcej wyrozumienia dla siebie i zrozumienia swoich trudności, i niemiętoszenie w sobie żalu o odkładanie zadań na później.

Uwaga!

Jeśli jesteś osobą doświadczającą stanów depresyjnych, zaburzeń lękowych, jesteś na spektrum autyzmu lub masz ADHD i czujesz, że prokrastynowanie jest dla Ciebie dużym problemem – przeczytanie artykułu na blogu to tylko pierwszy krok do wypracowania sposobów radzenia sobie z odkładaniem zadań na później. Porozmawiaj o swoich trudnościach z Twoim psychiatrą lub psychoterapeutą. Pomoże Ci on znaleźć przyczynę Twojego prokrastynowania i wesprze w nauczeniu się regulowania trudnych emocji wywoływanych przez stojące przed Tobą zadania.

Źródła:

1. https://proactivitylab.com/do-animals-procrastinate/
2. https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.719425/full
4. https://www.verywellmind.com/adhd-and-chronic-procrastination-20379
5. https://neuropedia.com/how-to-stop-procrastinating/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4752450/
7. https://www.researchgate.net/publication/6598646_The_nature_of_procrastination_a_meta-analytic_and_theoretical_review_of_quintessential_self-regulatory_failure_Psychol_Bull_133_65-94
8. https://www.researchgate.net/publication/264976255_Do_university_students_from_different_cultures_procrastinate_for_the_same_reasons_to_the_same_extent_or_have_the_same_consequences_An_investigation_of_academic_procrastination_in_Greece
9. http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.ojs-doi-10_15804_tner_19_57_3_02
10. https://www.psychologytoday.com/us/blog/promoting-empathy-your-teen/201808/procrastination-is-it-laziness-or-is-it-clinical
11. https://www.additudemag.com/why-do-i-procrastinate/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6545097/
13. https://solvingprocrastination.com/procrastination-cycle/

Zainteresowało Cię to, co czytasz? Chcesz wiedzieć więcej? Śledź nas na Facebooku, i – pozwól, że wyjaśnię!